高中一年級訓練工作計劃
第一單元訓練計劃
1：提高學生的協調性，能讓學生獨自完成基本的準備活動；
2：本單元主要抓學生的腿部力量；
3：能讓學生獨立完成彎道跑的正確動作；
4：提高學生的短跑能力。
第一課時 下肢力量練習
4：起踵練習80——100次
5：收復跳20——30次
6：（3+4+5）重複一次
7：扶牆跑 1分鐘
8：俯臥撐30——50個
9：（7+8）重複一次
10：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
11：原地小跑接轉身加速跑 （10秒+30米）* 2
12：原地高擡腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
13：行進間高擡腿跑接加速跑 （10米+30米）* 2
14：單足跳（任選一種）
（1）單足跳10——15步接落坑 * 6——8組
（2）跳高臺：向前跳上跳下
15：跨跳（任選一種）
（1）跨跳10步接單足跳落坑 * 6—8組
（2）向前跨跳30——40米 * 3
16：車輪跑30米 * 2
17：弓箭步走30米 * 2
18：立定跳遠或急性跳遠
19：放鬆，下課。
第二課時 短跑練習
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練習
3：原地擺臂練習 1分鐘
4：起踵練習80——100次
5：收復跳20——30次
6：（3+4+5）重複一次
7：扶牆跑 1分鐘
8：俯臥撐30——50個
9：（7+8）重複一次
10：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
11：原地小跑接轉身加速跑 （10秒+30米）* 2
12：原地高擡腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
13：行進間高擡腿跑接加速跑 （10米+30米）* 2
14：單足跳30米 * 2
15：跨跳30米 * 2
16： 車輪跑30米 * 2
17：交叉跑30米 * 2
18：弧道跑50米 * 6
19：150米 * 4
20：上舉槓鈴30次 * 2
21：放鬆，下課。
第三課時 腰腹 手臂力量練習
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練習
3：原地擺臂練習 1分鐘
4：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
5：原地高擡腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
6：引體向上（雲梯上練習）
7：力量練習（分組輪換）
（1）體操墊上肌肉力量練習
（2）臥推槓鈴
（3） 壓槓鈴
（4）推牆練習80—120次
（5）提鎖子練習
（6）{（1）+（2）+（3）+（4）+（5）}重複一次
8：懸垂舉腿20—30次
9：俯臥撐30—50次
10：重物起踵20—30次
11：（8+9+10）重複一次
12：600米變速跑
13：放鬆，下課
第四課時 技術教學
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練習
3：沙坑跑道上的彈跳練習：
（1）單腳跳10步接落坑 * 6
（2）跨跳10步接單腳落坑 * 6
4：學習立定跳遠的第一跳
動作要領：向斜前上方45度角跳起，追求高度的同時必須講究遠度，且重心跟上。
5：推牆練習80——100次
6：吊天梯練習
（1）引體向上10—15次
（2）雙手向前攀行
（3）{（1）+（2）}重複一次
7：600米計時跑
8：放鬆，下課
第五課時 短跑練習
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練習
3：原地擺臂練習 1分鐘
4：起踵練習80——100次
5：收復跳20——30次
6：（3+4+5）重複一次
7：扶牆跑 1分鐘
8：俯臥撐30——50個
9：沙坑裏的收腹跳20—30次
10：沙坑裏的小跑接加速跑 （10秒+30米）*3
11：沙坑裏的高擡腿跑接加速跑 （10秒+30米）*3
12：40米往返跑 * 3
13：弧道跑50米 * 5
16：50米計時跑 * 3
17：150米 * 2
18：放鬆，下課
第六課時 力量練習
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練
3：原地擺臂練習 1分鐘
4：起踵練習80——100次
5：收復跳20——30次
6：力量練習（分組輪換）
（1）體操墊上肌肉力量練習
（2）臥推槓鈴
（3） 壓槓鈴
（4）推牆練習80—120次
（5）提鎖子練習
（6）{（1）+（2）+（3）+（4）+（5）}重複一次
7：懸垂舉腿20—30次
8：俯臥撐30—50次
9：重物起踵20—30次
10：（8+9+10）重複一次
11：開火車練習20米 * 3
12：放鬆，下課
